O café e o sono

• A cafeína é inimiga da adenosina, essencial para o cérebro repousar

por Drauzio Varella para revista Carta Capital - Sociedade e os efeitos da cafeína

A notívaga Holly Golightly (Audrey Hepburn), no filme Bonequinha de Luxo

Sem um gole de café pela manhã, sou indigente. Consigo trabalhar, falar o essencial e até raciocinar, mas em câmera lenta. É o primeiro cafezinho que me devolve a vontade de viver.

Um estudo recém-publicado na revista Science Translational Medicine mostra que, além das propriedades euforizantes, o café consumido à noite perturba o sono.

Até aí, minha avó sabia. O mérito de Burke e colaboradores, da Universidade de Zurique, foi elucidar os mecanismos moleculares por meio dos quais uma quantidade de cafeína equivalente a dois espressos, interfere com o ciclo circadiano – conjunto de reações do organismo que se repetem a cada 24 horas – controlador dos períodos de sono e vigília.

A cafeína é antagonista dos receptores da adenosina, substância essencial para que o sono se instale no cérebro.

Existem dois tipos de receptores cerebrais para a adenosina: o primeiro é considerado inibidor de sua ação (portanto, do sono), enquanto o outro é facilitador.

A quantidade média de cafeína ingerida por qualquer um de nós diariamente é suficiente para antagonizar até 50% de ambos os receptores, ação que nos deixa mais alertas, combate a fadiga, prolonga o tempo de vigília e reduz a profundidade do sono.

Como dormir é essencial para a saúde e a qualidade de vida, os ciclos de sono e vigília são regulados por uma sintonia fina existente entre os processos homeostáticos e os circadianos.

A necessidade homeostática de sono acumula-se no decorrer do dia e dissipa-se enquanto dormimos, já o relógio circadiano determina a hora de pegar no sono.

O marcador mais preciso para avaliar a necessidade de sono são as ondas lentas (ondas delta) que aparecem no eletroencefalograma, com frequências de 0,75 a 4,5 hertz. Como a cafeína atenua a atividade dessas ondas e bloqueia os receptores da adenosina, sua influência na homeostasia do sono havia sido sugerida há vários anos. O grupo de Burke investigou se ela também afeta o relógio circadiano.

Usando um protocolo rígido por um período de 49 dias, os autores quantificaram o efeito de 200 miligramas de cafeína, ingeridas três horas antes de ir para a cama, na produção de melatonina, o hormônio que controla o ritmo circadiano de diversos processos, entre os quais o de sono-vigília. Verificaram que a cafeína atrasa 40 minutos no ritmo da melatonina, quase a metade do retardo causado pela exposição à luz brilhante.

Os autores concluem que as alterações provocadas pela cafeína nos mecanismos que regulam o relógio circadiano, podem contribuir para a alta incidência de distúrbios do sono na sociedade moderna. Além disso, a interferência da cafeína com as ondas de baixa frequência tem efeito negativo nas funções cerebrais que dependem da integridade dessas ondas.

Por outro lado, a cafeína pode ajudar a enfrentar o jet lag das viagens intercontinentais e os que sofrem de alguns distúrbios do ciclo circadiano de sono-vigília.

Para conciliar o prazer e as ações benéficas do café com a necessidade de dormir, costumo evitar o cafezinho nas oito horas que precedem o horário de ir para a cama.

http://www.cartacapital.com.br/revista/878/o-cafe-e-o-sono-995.html